Come Aumentare La Massa Muscolare?

Come Aumentare La Massa Muscolare
In breve –

Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi avere la giusta alimentazione e un programma di allenamento adeguato. Ti servono giornalmente circa 1,7 g di proteine/ kg di peso corporeo. Le donne possono aumentare la loro massa muscolare di circa 0,5 kg al mese, mentre gli uomini di 0,9 kg. Devi sempre avere una fase di rigenerazione.

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Cosa si deve mangiare per aumentare la massa muscolare?

1. Proteine: la base per la crescita muscolare – Le proteine sono i mattoni fondamentali per la costruzione dei muscoli. Integrare fonti proteiche di alta qualità nella tua dieta è essenziale. Alcuni esempi includono carni magre, pollo, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali come tofu e seitan.

Come mettere massa muscolare se si è magri?

Aumentare la massa magra si può: scopri subito come! Per aumentare la massa magra abbiamo bisogno di tre cose: tanta volontà, un buon allenamento ed una dieta sana, Quante volte avete sentito che gli addominali si fanno prima a tavola e poi in palestra? Nulla di più vero! Aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa non è semplice ma è possibile trovando il giusto equilibrio tra alimentazione e palestra,

1. Il grasso primario è l’adipe situata nel midollo osseo, nei reni, nel sistema nervoso centrale, nelle ghiandole mammarie ed in altri tessuti. Questo tipo di grasso è di fondamentale importanza per il benessere fisiologico e viene definito come « la minima percentuale di massa grassa compatibile con uno stato di buona salute ». Per le donne la giusta percentuale di grasso primario non dovrebbe scendere al di sotto del 12%, mentre per gli uomini questa non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5%. 2. Il grasso di deposito invece è accumulato nel tessuto adiposo e si trova nella parte sottocutanea e in quella viscerale. Costituisce la fonte energetica principale per il nostro organismo. In generale, la percentuale di grasso di deposito dovrebbe stabilizzarsi sul 12% del grasso totale.

La massa magra, invece, rappresenta » tutto ciò che resta all’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito « . È costituita dai muscoli, dagli organi interni, dal grasso essenziale, dal tessuto connettivo, dai denti e dalle ossa, La massa magra consente di raccogliere informazioni utili sul metabolismo basale e si differenzia fortemente dalla massa magra priva di grasso,

1. Mangiare molte proteine, Per aumentare la massa magra e perdere peso è essenziale che nella dieta sia dato un ampio spazio alle proteine. In particolare tieni a mente che:– Il loro consumo è subordinato ad una serie di fattori: il sesso, l’età, il grado di allenamento attuale e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.– Normalmente si consiglia di assumere 2 grammi per ogni kg di peso. – È necessario preferire cibi magri poiché non hanno un elevato numero di calorie. Per aumentare massa muscolare dieta che ti consiglio è formata principalmente da pollo, uova, pesce, carne magra e legumi. La porzione base di proteine deve rientrare tra i 90 e i 120 grammi. 2. Consumare molta frutta e verdure, Nella lista di cosa mangiare per mettere massa muscolare non potevano di certo mancare la frutta e la verdura. Dovresti mangiarne tutti i giorni perché:– Queste contengono molte sostanze nutritive, essendo ricche di fibre e povere di calorie. Apportano al nostro organismo moltissime vitamine, antiossidanti e minerali che favoriscono il metabolismo ed aiutano a mantenere il corpo in perfetta salute. – I nutrizionisti consigliano di consumarne dalle 5 alle 9 porzioni ogni giorno. È quindi consigliabile includerle in ogni pasto e spuntino. 3. Non mangiare troppi cereali, Per accrescere la massa muscolare e perdere peso un’altra buona abitudine è sicuramente quella di ridurre la quantità di carboidrati nella dieta. A tal fine sappi che:– La porzione ideale di cereali è di circa 30 grammi. – È bene preferire il consumo di cereali integrali a quelli raffinati: contengono molte più fibre e sostanze nutrienti (e spesso hanno anche un gusto migliore!) 4. Fare spuntini prima e dopo l’allenamento, La corretta alimentazione per aumentare massa muscolare comprende anche degli spuntini. Mangiare determinati cibi prima e dopo l’allenamento aiuta non solo a raccogliere le energie necessarie per affrontare al meglio l’attività sportiva, ma aiuta anche i muscoli nel recupero post allenamento. Alcuni cibi consigliati sono: yogurt e frutta prima dell’allenamento; carne e verdure dopo. 5. Limitare dolci, grassi, alcolici e sale, Se vuoi diminuire la massa grassa rassegnati ad escludere (o almeno a limitare) cibi che contengono un elevato quantitativo di zuccheri raffinati. Questi, oltre non essere particolarmente sani e soprattutto se abbinati a bevande alcoliche, contengono tantissime calorie che non aiutano nel dimagrimento.

Aumentare la massa magra: consigli sull’attività fisica

1. Comprendi attività di tipo cardio nel tuo allenamento, Le attività cardio sono un must per la diminuzione della massa grassa, quindi:– É consigliabile svolgere circa 150 minuti di attività cardio (come il jogging o il ciclismo), preferendo un tipo di allenamento che vari l’intensità e che faccia sudare. – Preferisci allenamenti di tipo HIIT, utili per accelerare il metabolismo e bruciare tantissime calorie velocemente 2. Riserva uno o due giorni all’allenamento di forza, per rafforzare notevolmente la massa muscolare 3. Esegui più ripetizioni e aggiungi esercizi composti, Se vuoi aumentare il volume dei muscoli è necessario che aumenti il numero delle ripetizioni per ogni esercizio:– Cerca di ripetere uno stesso esercizio dalle 6 alle 12 volte per ogni serie: ogni volta che aumenti le ripetizioni i muscoli affrontano uno sforzo maggiore e lavorano di più. – Comprendi esercizi composti – che impegnano più muscoli contemporaneamente – oltre che esercizi isolati, dedicati a pochi muscoli. 4. Dormi, Lo so, questo non fa parte dell’esercizio fisico ma è altrettanto importante! Sappi che coloro che soffrono di disturbi del sonno sono maggiormente propensi ad ingrassare. Quindi:– Riposa dalle 7 alle 9 ore per ogni notte. – Gestisci lo stress.

Cosa aspetti a metterli in pratica? autore : Aumentare la massa magra si può: scopri subito come!

Cosa bere per i muscoli?

L’ acqua diventa dunque un alleato fondamentale poiché fornisce al corpo gli elettroliti, che apportano il gusto quantitativo di minerali quali sodio, potassio e cloro, indispensabili ai muscoli per contrarsi.

Come capire se il muscolo sta crescendo?

Aumento massa muscolare: come capire se i muscoli crescono Di Nicola Camera Quando si è in fase di massa, spesso si è preoccupati per l’aumento di grasso. Ma saper ciclizzare le fasi di cut e massa è un modo per ottenere i risultati desiderati.

L’effetto della composizione corporea funziona allo stesso modo, che si parli di fase di definizione o che si parli di fase di massa, fasi di cui parliamo
In altre parole, quelli con percentuali di grasso corporeo più elevate tendono a perdere grasso più facilmente e a mantenere la massa meglio rispetto agli individui naturalmente magri.
Per non parlare dell’ aumento delle dimensioni dei muscoli, che si tradurrà in un potenziale aumento del metabolismo, il che significa che si possono assumere più calorie,
Questo è importante perché il consumo calorico più elevato rende la perdita di grasso un po’ più facile.
Se hai una composizione corporea iniziale magra soddisfacente, inizia con una massa per 12 settimane, poi riposa per quattro-otto settimane, seguite da un cut da 6 a 12 settimane, a seconda di quanto grasso hai guadagnato, individualità e risposta.
È importante includere periodi di mantenimento o ripristino della durata di almeno 4 settimane intermedie per consentire al corpo di adattarsi a una nuova normalità prima di passare alla fase successiva.
Questo aiuterà il tuo metabolismo a stabilizzarsi e ti permetterà di mantenere la maggior parte della tua crescita muscolare possibile.

La dieta si traduce in un adattamento metabolico temporaneo in cui il metabolismo e il tasso di ossidazione dei grassi rallentano, il che significa che sei incline a immagazzinare più grasso quando le calorie vengono nuovamente aumentate. Quindi, se di recente hai eseguito una fase di cut per avere un grasso corporeo iniziale più basso, potresti prendere in considerazione di mantenere il tuo peso più basso per alcune settimane prima per consentire al tuo metabolismo di stabilizzarsi prima di provare a mettere massa e viceversa.

Saltare ad un cut troppo presto dopo un bulk potrebbe comportare una perdita involontaria di benefici.
I segnali per sapere se stai aumentando la massa muscolare La parte peggiore della trasformazione del tuo corpo è non vedere progressi immediati o non sapere se il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti.

Prima di iniziare a farti prendere dal panico sul fatto che tu stia guadagnando troppo grasso o non veda affatto guadagni, ecco alcuni modi per controllare i tuoi progressi e aiutarti a rimanere in cima ai tuoi obiettivi. Il peso che cambia Tracciare i cambiamenti nel tuo peso corporeo è uno dei modi più semplici per capire se il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti.

La bilancia potrebbe non salire sempre ogni giorno, ma dovrebbe aumentare lentamente e costantemente settimana dopo settimana.
Sperimenterai naturalmente molte fluttuazioni del tuo peso a causa dei cambiamenti nel peso dell’acqua, degli ormoni e dei cambiamenti nella dieta, specialmente nelle fasi iniziali.

Ma dopo tre o quattro settimane molte di queste fluttuazioni dovrebbero uniformarsi e dovresti iniziare a vedere la bilancia muoversi nella giusta direzione.

Tieni traccia del tuo peso alla stessa ora, anche solo una volta alla settimana e traccialo su un grafico per vedere i tuoi progressi a lungo termine.
I tuoi vestiti si adattano diversamente, di solito in modo positivo.
Se noti che le tue magliette ti stanno un po’ più strette intorno alle spalle, al petto e ai bicipiti, o che i tuoi pantaloni stanno diventando aderenti nella zona della coscia e dei fianchi, questi tendono ad essere buoni segni che stai guadagnando peso sano.

Quando è che il muscolo cresce?

In che momento cresce il muscolo? – Il muscolo cresce in ogni momento della giornata, anche se con maggior enfasi nei momenti di picco degli ormoni anabolici, La risposta endocrina e biochimica è principalmente a carico di: insulina, testosterone, GH, IGF-1 e MGF, Non ci dilungheremo nella spiegazione dei vari meccanismi, per non appesantire la lettura, e ci limitiamo a specificare che:

il GH o somatotropina o » ormone della crescita » è un ormone scarsamente dipendente dalle variabili modificabili; elevato in fase di sviluppo, diminuisce con l’età, ed agisce in stretta collaborazione con l’IGF-1. Viene secreto in quantità leggermente superiori a seguito dell’allenamento e, normalmente, di più durante il sonno ;
l’ IGF-1 o somatomedina insuline-growth factor, in particolare la sua isoforma MGF muscolare, è un fattore molto influenzato dall’allenamento – anche se meno sensibile ai ritmi circadiani e dall’età rispetto al GH ;
il testosterone è l’ormone sessuale maschile, che però aumenta in seguito ad allenamenti di forza ;
l’insulina è un ormone che aumenta dopo l’assunzione di macronutrienti energetici,

Allenandosi in maniera adeguatasi aumenta la produzione di testosterone, di GH e di IGF-1. Nutrendosi in maniera adeguata, invece, è possibile sfruttare l’azione compartimentale e anabolica dell’insulina – riducendo il suo effetto sul tessuto adiposo,

Quante ore di sonno per far crescere i muscoli?

Come aumentare il tono muscolare dormendo – Molte funzioni importanti legate alla rigenerazione cellulare – come la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare – si verificano principalmente o esclusivamente durante il sonno. Una dieta proteica aiuta sicuramente ad aumentare il tono muscolare muscolare e a rigenerare i muscoli, ma in ogni caso il nostro corpo produce autonomamente ormoni per la crescita muscolare mentre dormiamo.

Durante la fase del sonno non-REM, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta e favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti.
Durante la fase REM i muscoli si rilassano, il che può aiutare ad alleviare la tensione e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico.
Una routine di sonno costante (tra le sette a nove ore a notte o anche di più per gli atleti professionisti) aiuterà il processo di rigenerazione muscolare.

Oltre alla forza, anche la coordinazione muscolare migliora con il sonno regolare. Uno studio americano su un gruppo di giocatori di basket professionisti ha dimostrato che aggiungere due ore di sonno alla loro routine ha generato un aumento del 5% dei tempi di reazione e della velocità sul campo.

Il sonno è vitale per cementare la memoria muscolare legata ai movimenti del corpo. Il che, insieme alla riparazione e alla crescita muscolare che si verifica durante il sonno, consente prestazioni atletiche complessivamente migliori. L’influenza positiva sonno-sport funziona in maniera bilaterale: l’allenamento può aiutare a riposare meglio la notte.

Chi che pratica sport regolarmente si addormenta più velocemente, dorme meglio e si sveglia meno frequentemente durante la notte. Non sei un fan della palestra? Prova ad andare a correre, praticare yoga o seguire un corso di aerobica. Qualsiasi tipo di esercizio fisico aiuta a dormire più profondamente, a patto che l’attività venga svolta almeno due ore prima di coricarsi. Fabe rimarrà chiusa per ferie fino al 27 Agosto. Tutti i nuovi ordini saranno evasi a partire da lunedì 28 Agosto. Buone vacanze! Ignora

Quale frutto fa bene ai muscoli?

Frutta, verdura e frutta secca – Frutta e verdura sono una ricca fonte di proteine vegetali e antiossidanti, essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo. Ma il loro lavoro non si esaurisce qui visto che forniscono molti altri nutrienti, come vitamina C, vitamina E e beta-carotene.

La banana è uno dei frutti più indicati per a umentare la massa muscolare perché apporta una buona quantità di potassio, aiuta la formazione dei muscoli e ne garantisce il corretto funzionamento.
Importantissima anche la frutta secca.
Noci, mandorle, nocciole e semi come chia, sesamo, quinoa e lino forniscono infatti proteine, grassi buoni e carboidrati di eccellente qualità.

Pertanto, una dieta equilibrata dovrebbe includere almeno un paio di questi alimenti.

Cosa succede ai muscoli se non si beve?

I sintomi della scarsa idratazione – La scarsa idratazione comporta una serie di effetti potenzialmente pericolosi, alcuni più facilmente riconoscibili rispetto ad altri. Tra i principali segni della disidratazione troviamo:

Urine scarse, emesse poco di frequente e di colore scuro ; Secchezza delle fauci o della pelle, associata alla forte sete ;Sensazione di stanchezza, affaticamento e scarsa energia; Tachicardia : il battito cardiaco accelerato è dovuto alla perdita di sodio e liquidi; Mal di testa, emicrania e vertigini, quando i livelli di sodio nel sangue aumentano; Crampi, debolezza e dolori ai muscoli, tipici della disidratazione muscolare.

È importante sottolineare che alcuni sintomi possono variare a seconda dell’età : ad esempio, la disidratazione nei neonati può comportare l’assenza di lacrime durante il pianto o l’infossamento del cranio, mentre gli anziani disidratati potrebbero non sentire la sete o aggravarsi a causa di altre malattie croniche (diabete, demenza o alzheimer).

Come prendere velocemente massa?

2. Soddisfa il tuo fabbisogno calorico – Per aumentare la massa muscolare velocemente, il tuo corpo ha bisogno di energia che trae dal cibo. Ogni giorno hai un determinato fabbisogno calorico che dipende dal tuo metabolismo basale e dal livello di attività fisica.

Il metabolismo basale indica le calorie che il tuo corpo utilizza per « funzionare »: respiro, battito corporeo, ecc che quindi consumi anche quando passi la giornata sul divano. Con livello di attività fisica si intendono le calorie di cui hai bisogno per le attività fisiche, quali sport o lavoro, e varia quindi ogni giorno.

Per aumentare velocemente la massa muscolare devi mangiare quotidianamente da 300 a 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: si parla del cosiddetto surplus calorico. Il calcolo è semplice: metabolismo basale + livello di attività fisica = fabbisogno calorico,

Come mettere su massa velocemente?

Assumi più proteine tramite l’alimentazione – Per aumentare rapidamente la tua massa muscolare, è consigliabile mangiare ogni giorno almeno 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Gli amminoacidi che compongono le proteine, serviranno a dare forza e volume ai tuoi muscoli.

Quali sono i cibi da evitare la sera?

COSA EVITARE DI MANGIARE A CENA – Alcuni elementi e bevande possono influenzare negativamente la qualità del sonno per le sostanze nervine che contengono, cioè tutte quelle sostanze che hanno un effetto tonico e stimolante sul sistema nervoso e che inibiscono la produzione di serotonina e melatonina,

È consigliabile evitare il caffè, il tè, o altre sostanze con caffeina e teina, il cioccolato, il ginseng e alcune bevande zuccherate,
Per il loro contenuto di tiramina, sostanza che ha un effetto ipertensivo, anche i formaggi stagionati e fermentati possono avere un’azione eccitante.
Gli alimenti contenenti quantità eccessive di grassi, sale e proteine hanno bisogno di un tempo più lungo per essere scomposti dai succhi gastrici e digeriti correttamente dall’organismo.

Il sale può causare anche ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici alla base del sonno. Evitate le patate fritte e la pizza prima di andare a letto, così come cene fatte di antipasti, primi piatti e secondi piatti e contorni grassi.

cibi conservati, salumi e formaggi, per l’elevata quantità di sale;cibi ricchi di grassi, come le fritture, la carne grassa, i sughi già pronti e i dolci (soprattutto se elaborati, scegliete piuttosto una semplice crema al cucchiaio);alimenti acidi e cibi piccanti che per loro natura possono causare il reflusso gastroesofageo.

È consigliabile non eccedere con le bevande alcoliche, alcolici e soprattutto i superalcolici, che possono provocare sonnolenza ma, dopo tre o quattro ore, daranno luogo a un sonno disturbato. Da evitare anche lo spuntino (o gli spuntini) prima di andare a coricarsi.

Qual è il muscolo che cresce più velocemente?

La ricerca mostra che i muscoli delle braccia possono essere più rapidi nell’ipertrofia rispetto alle gambe. In altre parole, il potenziale è più basso, ma il tasso crescita muscolare è più veloce.

Perché non mi cresce il muscolo?

Ci si allena da molto tempo – Dopo diverso tempo che si allena la forza l’aumento della massa muscolare diminuisce rispetto alle prime volte. Uno studio pubblicato nel maggio 2003 sull’European Journal of Applied Physiology ha osservato per 21 settimane neofiti dell’allenamento e persone solite dedicarsi al fitness con costanza, riscontrando come i primi avessero guadagnato tre volte più muscoli rispetto ai secondi.

La causa è da attribuire a un processo chimico chiamato sintesi proteica muscolare, che in chi parte da zero rimane elevata per circa due giorni dopo ogni allenamento, rispetto a meno di un giorno negli atleti più avanzati.
Più a lungo ci si allena, più è quindi difficile costruire muscoli velocemente.

Per farlo è necessario cambiare metodo, In uno studio pubblicato nell’ottobre 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che atleti esperti sono stati in grado di aumentare la massa muscolare allenandosi con pesi pesanti ed eseguendo serie da 8 a 12 ripetizioni, oppure utilizzando pesi più leggeri con ripetizioni elevate, da 25 a 35, continuando fino all’esaurimento delle forze.

Quanto tempo per ingrossare i muscoli?

Muscoli: quanto tempo serve per costruirli secondo la scienza? – — Dunque non esiste un lasso di tempo preciso per costruire muscoli. Ma, per una stima approssimativa, uno studio del 2018 pubblicato sull’ European Journal of Applied Physiology afferma che una crescita muscolare si può notare già dopo circa 10 sessioni, anche se solo dopo circa 18 sessioni si osserva un’ipertrofia muscolare significativa,

Secondo i ricercatori l’aumento delle dimensioni del muscolo nella fase iniziale dell’allenamento di resistenza (4 sessioni o meno) è attribuito a « gonfiore indotto da danno muscolare ». Dopo 10 sessioni, « ne segue una modesta entità dell’ipertrofia muscolare » e dopo circa 18 allenamenti « si osserva una vera ipertrofia muscolare ».

Tuttavia, un piccolo studio del 2017 afferma che in alcuni casi, « aumenti significativi della massa magra » potrebbero verificarsi già dopo solo 7 sessioni di allenamento, eseguite nel corso di 4 settimane. Una previsione quest’ultima un po’ troppo ottimistica per alcuni: « Nella mia esperienza – spiega Paolo Evangelista, esperto di allenamento e biomeccanica, responsabile della didattica della certificazione per personal trainer di Project Invictus – servono almeno 3 mesi per intravedere una trasformazione fisica, sebbene le sensazioni di forza si colgano anche dopo 6 settimane.

Quali sono i muscoli più difficili da sviluppare?

Di tutti i gruppi muscolari che i bodybuilder vogliono far crescere, i polpacci sono sempre stati tradizionalmente uno dei più difficili. Infatti, nel campo, i polpacci vengono considerati uno dei gruppi muscolari più « genetici », o si hanno o non si hanno. Sotto certi punti di vista questo è vero, ma capiamo bene il perché e come possiamo allenarli al meglio.

Quanto tempo ci vuole per mettere 1 kg di muscolo?

Domanda di: Silverio Barone | Ultimo aggiornamento: 28 marzo 2023 Valutazione: 4.5/5 ( 59 voti ) Sulla base della ricerca, è ragionevole aspettarsi che gli uomini non allenati siano in grado di guadagnare circa 1 kg di muscolo al mese all’inizio di un programma di esercizi.

Come prendere 10 kg di massa muscolare?

MASSA MUSCOLARE ED ALIMENTAZIONE – La massa muscolare non è modificabile solo dall’allenamento ma anche dall’ Alimentazione, Se vorrai mettere uno o 10 chili di muscoli dovrai sempre adottare un Regime Alimentare Ipercalorico, cioè mangiare più di quanto consumi.

Questo è fondamentale, perché se il tuo corpo usa tutte le calorie che gli dai quotidianamente senza avanzarne, non può avere le « mattonelle » necessarie per costruire i muscoli.
Ti ricordo che il muscolo non è fatto solo da proteine ma anche dal glicogeno tra i vari componenti, quindi anche i Carboidrati sono molto importanti,

Se non hai l’opportunità di consultare un nutrizionista ti consiglio di non adottare regimi particolari oppure di abbuffarti fino allo sfinimento. Tutto va fatto per gradi. E ricorda che il tuo corpo non è un vaso da riempire, ma un fuoco da accendere!

Come aumentare la massa muscolare più velocemente?

2. Allenarsi con i pesi anziché con il cardio – Il cardio non necessariamente uccide l’aumento dei muscoli, ma fa ben poco per promuovere direttamente la crescita muscolare. Se volete aumentare i muscoli, dovete allenarvi con i pesi. Il cardio può contribuire ad aumentare la resistenza generale per consentirvi di allenarvi duramente con i pesi (se notate di avere sempre il fiato corto), tuttavia il cardio non deve essere l’obiettivo principale dei vostri allenamenti.

Che frutta mangiare per mettere massa muscolare?

Banana, mirtilli, ananas Questi hanno la funzione di dare energia ai muscoli, ma contiene anche potassio, che riduce la contrazione muscolare.

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?

1) La costruzione reale: ipertrofia sarcomerica – L’allenamento con i pesi pesante e i simili stress fisici esercitano una forte trazione meccanica sul muscolo causando piccoli danni (microtraumi) ai, I sarcomeri sono le singole strutture proteiche contrattili all’interno delle fibre muscolari.

Durante il recupero del post allenamento, il corpo sostituisce queste strutture proteiche danneggiate e aggiunge alcuni nuovi sarcomeri accanto a quelli vecchi, inspessendo la fibra muscolare. Nel caso di un allenamento continuo, si creano sempre più sarcomeri che si uniscono e possono creare in questo modo delle miofibrille, vale a dire i singoli fili contrattili di una fibra muscolare.

In questo caso si parla anche di « ipertrofia miofibrillare ». Questo tipo di ipertrofia si verifica solo a seguito di un allenamento con grandi pesi, per questo riguarda ad esempio i sollevatori di pesi, Ne consegue quindi un aumento della forza perché il numero dei sarcomeri, vale a dire gli elementi contrattili, aumenta. Nel caso di questo tipo di costruzione muscolare non vengono costruite strutture proteiche ma aumenta solo la quantità di plasma semi-fluido all’interno della fibra muscolare. Inoltre è principalmente il glicogeno (forma di accumulo di glucosio) e l’acqua ad esso legata che causano l’aumento dello spessore muscolare.

Questo tipo di crescita muscolare non fornisce un’ulteriore forza massimale ma una maggiore resistenza, Tuttavia questa ipertrofia non è necessariamente permanente perché le cellule possono liberarsi del glucosio e dell’acqua in pochi giorni. Una parte della massa muscolare dei bodybuilder è basata sull’ipertrofia sarcoplasmatica, il che spiega perché la loro forza nella maggior parte dei casi non corrisponda alle loro enormi montagne di muscoli.

Anche se i migliori bodybuilder hanno maggiore massa muscolare rispetto ai sollevatori di peso o ai powerlifter, hanno una potenza nettamente inferiore. La ragione è il diverso allenamento: i bodybuilder praticano poche, se non nessuna, unita di forza massimale e si concentrano invece su serie più lunghe di peso corrispondentemente minore: solitamente vengono eseguite da 8 a 15 ripetizioni (vedi sotto).

Attraverso questo tipo di allenamento le riserve di glicogeno nel muscolo si esaurisco quasi completamente.
Durante la fase di rigenerazione vengono di nuovo reintegrate e un poco ingrandite.
Gli esseri umani non possono costruire nuove fibre e cellule muscolari (questo processo è chiamato iperplasia).

Tuttavia è possibile attivare e sviluppare completamente le cellule muscolari sottosviluppate attraverso l’allenamento, Siccome le cellule staminali muscolari sono ai margini del muscolo, vengono denominate « cellule satelliti ». Quante più cellule muscolari sono attive tanto più il muscolo si ingrandisce.

Un allenamento ipertrofico classico nella gamma tra le 8 e le 15 ripetizioni fino ad ottenere il cedimento muscolare innesca sia l’ipertrofia sarcomerica che sarcoplasmatica: il muscolo si espande immagazzinando più sostanze nutritive e acqua.
L’ può rafforzare questo processo.* Inoltre si formano nuove strutture proteiche contrattili in modo che nel tempo aumenti la potenza.

Questo succede però se mangi abbastanza proteine e calorie. L’allenamento fino al cedimento muscolare ha dimostrato di essere il fattore più importante nella costruzione del muscolo. Questo significa che ti puoi allenare anche con pesi relativamente leggeri che esauriscono i tuoi muscoli completamente dopo 20-30 ripetizioni. No, il dolore non è un prerequisito per la crescita muscolare, In realtà si presume che i processi di rigenerazione si occupino delle piccole lacerazioni nei muscoli e non dell’acidità a causa del lattato nei muscoli indolenziti. Certo queste lacerazioni influenzano le linee Z tra i singoli sarcomeri, mentre i danni mirati al muscolo che portano alla crescita muscolare colpiscono gli elementi contrattili all’interno del sarcomero.

L’allenamento dovrebbe quindi danneggiare il muscolo ma non necessariamente provocare dolore muscolare.
Ciononostante la possibilità che un allenamento per aumentare la massa muscolare provochi un indolenzimento nei muscoli è relativamente alta.
Questo dipende dal fatto che i movimenti sotto un carico pesante sono relativamente lenti e portano al cedimento muscolare.

Probabilmente non capita solo una volta di avere i muscoli indolenziti; soprattutto quando si effettua un esercizio con i pesi particolarmente lento (contrazione eccentrica) o come nel caso delle butterfly in un’espansione, Ma si tratta anche di vedere se sei incline ai dolori muscolari per natura.

L’indolenzimento muscolare non si oppone alla crescita muscolare.
Tuttavia non bisogna allenarsi quando i muscoli fanno particolarmente male.
Chi ha un dolore muscolare regolare, deve quindi fare delle pause più lunghe di volta in volta, come in caso di durante una definizione muscolare.
Gli stimoli alla crescita non sono quindi impostati nella frequenza ottimale e il progresso rallenta.

Il lato buono del dolore muscolare è in effetti la conferma che il muscolo sia stato davvero messo alla prova, il che corrisponde all’obiettivo dell’allenamento. In internet ti sei certamente imbattuto in pubblicità per programmi di allenamento che ti lasciano pensare che potresti accumulare chili di muscoli in poche settimane.

Tali promesse sono solitamente supportate da alcune immagini del momento prima della costruzione muscolare e del dopo, cercando di dimostrare un’evidente trasformazione.
Purtroppo questi programmi sono completamente irrealistici e quindi altamente discutibili.
In realtà la durata è significativamente più lunga: anche una avviene con difficoltà.

Per le persone che hanno appena cominciato l’allenamento con i pesi, i primi 4-6 mesi non sono da prendere in considerazione in termini di crescita muscolare, perché il corpo prima aggiusta il sistema nervoso attraverso il quale può fare un uso migliore della massa muscolare. Solo quando il corpo non è più in grado di far fronte alle richieste imposte dall’allenamento con i pesi attraverso gli adattamenti nervosi, comincia allora ad aumentare la massa muscolare. Questo richiede comunque del tempo per poter vedere qualche cosa.

Bisogna considerare almeno tra i 3 e i 6 mesi prima di poter raggiungere una nuova muscolatura. Va invece più velocemente per coloro che fanno tutto correttamente in termini di allenamento e nutrizione, e che iniziano da un livello anche basso di esercitazione. In questo caso un giovane molto inesperto può costruire, in casi ottimali, nel primo anno di allenamento circa un chilo di muscoli al mese, il che equivale a 12 chilo all’anno.

Nel secondo anno di allenamento ancora 6 chili, nel terzo tre e così via. Nella maggior parte dei casi i successi potrebbero rivelarsi molto più modesti. Chi comincia l’allenamento con i pesi tra i 25 e i 30 anni e dopo un anno di allenamento ha messo 5 chili di muscoli, ha raggiunto già un risultato molto buono.

Per le donne un plus di 2 o 3 chili dopo un anno è un valore altrettanto buono. Scopri di più sulla ! Nelle migliori circostanze nel giro di due o tre anni puoi far crescere la maggior parte della massa muscolare che sei in grado di costruire, Per sfruttare appieno il potenziale di costruzione muscolare ci vogliono almeno tra i cinque e i dieci anni di allenamento continuo.

Chi vuole avere successo nella costruzione muscolare, deve lavorare su tre campi i cui punti più importanti vengono chiariti di seguito. Poi parleremo anche delle differenze individuali degli sportivi. Il fattore più importante riguardo alla crescita muscolare è l’allenamento stesso.

Come si fa a capire se si mette su massa muscolare?

L’effetto della composizione corporea funziona allo stesso modo, che si parli di fase di definizione o che si parli di fase di massa, fasi di cui parliamo
In altre parole, quelli con percentuali di grasso corporeo più elevate tendono a perdere grasso più facilmente e a mantenere la massa meglio rispetto agli individui naturalmente magri.
Per non parlare dell’ aumento delle dimensioni dei muscoli, che si tradurrà in un potenziale aumento del metabolismo, il che significa che si possono assumere più calorie,
Questo è importante perché il consumo calorico più elevato rende la perdita di grasso un po’ più facile.
Se hai una composizione corporea iniziale magra soddisfacente, inizia con una massa per 12 settimane, poi riposa per quattro-otto settimane, seguite da un cut da 6 a 12 settimane, a seconda di quanto grasso hai guadagnato, individualità e risposta.
È importante includere periodi di mantenimento o ripristino della durata di almeno 4 settimane intermedie per consentire al corpo di adattarsi a una nuova normalità prima di passare alla fase successiva.
Questo aiuterà il tuo metabolismo a stabilizzarsi e ti permetterà di mantenere la maggior parte della tua crescita muscolare possibile.

Saltare ad un cut troppo presto dopo un bulk potrebbe comportare una perdita involontaria di benefici.
I segnali per sapere se stai aumentando la massa muscolare La parte peggiore della trasformazione del tuo corpo è non vedere progressi immediati o non sapere se il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti.

La bilancia potrebbe non salire sempre ogni giorno, ma dovrebbe aumentare lentamente e costantemente settimana dopo settimana.
Sperimenterai naturalmente molte fluttuazioni del tuo peso a causa dei cambiamenti nel peso dell’acqua, degli ormoni e dei cambiamenti nella dieta, specialmente nelle fasi iniziali.

Ma dopo tre o quattro settimane molte di queste fluttuazioni dovrebbero uniformarsi e dovresti iniziare a vedere la bilancia muoversi nella giusta direzione.

Tieni traccia del tuo peso alla stessa ora, anche solo una volta alla settimana e traccialo su un grafico per vedere i tuoi progressi a lungo termine.
I tuoi vestiti si adattano diversamente, di solito in modo positivo.
Se noti che le tue magliette ti stanno un po’ più strette intorno alle spalle, al petto e ai bicipiti, o che i tuoi pantaloni stanno diventando aderenti nella zona della coscia e dei fianchi, questi tendono ad essere buoni segni che stai guadagnando peso sano.

Sentirsi forti è una cosa, ma il modo migliore per tenerne traccia è registrare i tuoi allenamenti ogni settimana.
Annota quante ripetizioni e il peso utilizzato e mira ad aumentare la quantità ogni settimana.
I programmi di allenamento che utilizzano sovraccarichi progressivi sono perfetti per questo.

Nel tempo, parte della ritenzione idrica potrebbe diminuire, ma dovresti continuare a sentirti più « ingombrante ». Uno dei modi migliori per misurare i tuoi progressi visivi è con fotografie dei progressi giornalieri o settimanali, Mettiti di fronte a uno specchio e scatta una foto a figura intera. Ripeti e valuta regolarmente la tua trasformazione visiva.

Puoi optare per una bilancia domestica impedenziometrica o programmare una scansione DXA/DEXA che stimi la percentuale di grasso corporeo con un margine di errore dell’1,6%.
Dovresti vedere aumentare la tua, più di qualsiasi percentuale grasso corporeo che hai guadagnato.
Se stai scoprendo che stai guadagnando molto più grasso del previsto, potresti voler rallentare la tua massa e rivisitare la tua alimentazione In definitiva, quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare dipende dalla persona e da quanto tempo puoi attenerti ai tuoi obiettivi di crescita muscolare.

Mangia abbastanza calorie

Prenditi dei giorni di riposo